Come invecchiare bene e in salute. No all’anti-aging

Come invecchiare bene e in salute?

Partiamo da un dato di fatto

Non possiamo fermare il tempo.
Invecchiare è un processo del tutto naturale, fisiologico ed inarrestabile.

Molto spesso di fronte allo scorrere del tempo, alla comparsa delle prime rughe e dei primi sintomi associati a menopausa e andropausa possiamo sentirci intimoriti e sperimentare una condizione di disagio. Non dobbiamo però necessariamente pensare all’avanzare dell’età come ad un qualcosa di negativo o di limitante.

Sicuramente uno stile di vita scorretto e abitudini sbagliate possono accelerare il declino cellulare provocando l’invecchiamento precoce. Invecchiare in salute è però possibile.

Una sana ed equilibrata alimentazione e uno stile di vita attivo e anti-stress possono aiutarci a vivere una vita lunga e in salute prevenendo la comparsa delle patologie cronico-degenerative e aiutandoci a sentirci bene e in forze nonostante lo scorrere degli anni.

Ecco allora 5 consigli su come invecchiare bene e in salute.

come invecchiare bene e in salute

Assumere il giusto apporto di proteine

Per sostenere il corretto funzionamento del sistema immunitario, il mantenimento della massa muscolare e dei tessuti connettivi è fondamentale garantire la corretta assunzione di proteine con la dieta.

Tra le problematiche più diffuse nei soggetti anziani infatti troviamo la sarcopenia, ossia la progressiva perdita di massa e forza muscolare che si accompagna ad un aumento della fragilità e della suscettibilità alle malattie.

Per garantire il mantenimento delle strutture organiche, la quota proteica dovrebbe, in particolare, essere bilanciata almeno nei 3 pasti principali della giornata.

Vi ricordiamo che le principali fonti proteiche sono rappresentate da uova, carne, pesce, latticini, legumi, frutta secca ma anche, qualora fosse necessario a soddisfare il fabbisogno proteico, proteine in polvere o altri formulati proteici.

Scegli grassi buoni

Oltre alla giusta quota proteica, la dieta dovrebbe fornire anche il giusto apporto di grassi, in particolare grassi buoni.

I grassi costituiscano i precursori di importanti ormoni, come testosterone, estrogeni, cortisolo. Un insufficiente apporto di grassi con la dieta può dunque determinare un disequilibrio ormonale andando così ad accelerare il processo di degenerazione cellulare e dunque l’invecchiamento.

Oltre all’equilibrio ormonale i grassi della dieta ci forniscono il giusto apporto di vitamine liposolubili come vitamina A, D, E, K e migliorano il controllo glicemico post-prandiale.

Ovviamente per invecchiare bene e in salute occorre scegliere le corrette fonti di grassi: si raccomanda di evitare o comunque limitare il consumo di grassi trasformati e idrogenati ad attività pro-infiammatoria contenuti soprattutto nei cibi confezionati come biscotti, snack e merendine.

Tra le più importanti fonti alimentari di grassi buoni ricordiamo senza dubbio l’olio extra-vergine d’oliva, la frutta secca (noci, mandorle, nocciole, noci pecan, noci macadamia, pistacchi, ideali come spuntino), ma anche burro, in particolare quello chiarificato, formaggi interi e olio di cocco.

Non possiamo poi non ricordare il ruolo positivo per la longevità svolto da una particolare categoria di grassi, i cosiddetti grassi omega-3, contenuti ad esempio nei pesci grassi ma anche nei semi di lino, per la loro importante azione anti-infiammatoria e per il loro ruolo nella prevenzione delle patologie cronico degenerative.

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Come invecchiare bene e in salute? Riduci gli zuccheri e scegli quelli giusti

Molto spesso il precoce invecchiamento, in particolare quello della pelle, ma anche problematiche come la cellulite, sono dovuti ad un consumo troppo elevato di zuccheri con la dieta.

L’eccesso di zuccheri nel sangue può infatti favorire il processo di glicazione (o glicosilazione) di proteine e grassi portando alla formazione di macromolecole dannose per le nostre cellule, i cosiddetti AGEs (prodotti finali della glicazione avanzata). L’accumulo di tali prodotti nell’organismo oltre ad essere responsabile dell’invecchiamento precoce può anche favorire lo sviluppo di patologie cardiovascolari, metaboliche (come il diabete) e infiammatorie.

Gli AGEs, con la loro azione, sono in grado di compromettere la funzionalità cellulare, danneggiare i vasi sanguigni e alterare il collagene, provocando di conseguenza anche una riduzione della tonicità e dell’elasticità della pelle.

La dieta dovrebbe dunque garantire un giusto apporto di carboidrati, limitando da una parte la quota di zuccheri semplici (come quelli contenuti in cibi come dolci, biscotti, merendine, succhi di frutta, bibite, fette biscottate, pane bianco, ecc.) e prediligendo dall’altra fonti di carboidrati complessi come cereali a chicco (riso, grano saraceno, ecc.), patate/patate dolci, pasta integrale e frutta nelle giuste porzioni (si raccomando, in particolare,  2 porzioni giornaliere da 150g l’una per un soggetto normale).

La formazione di AGEs è anche legata alla modalità di preparazione degli alimenti. Occorre dunque prestare particolare attenzione anche ai metodi di cottura utilizzati in cucina. Si raccomanda in particolare di limitare le cotture ad alte temperature (come frittura, cottura alla brace o alla griglia) che possono favorire la produzione di sostanze dannose per le cellule dell’organismo.

Sono invece da preferire le cotture lente e a bassa temperatura (come nel caso di arrosti o stufati o come nel caso dello slow-cooking, moto in voga negli ultimi anni) e la cottura al vapore che consentono di non alterare e preservare i nutrienti contenuti nel cibo.

Tra i metodi di cottura da limitare ricordiamo anche la bollitura che tende ad estrarre e a disperdere i nutrienti contenuti nell’alimento.

Abbonda con gli antiossidanti

Per combattere l’invecchiamento precoce con la dieta è importante anche garantire il giusto apporto di antiossidanti, molecole in grado di contrastare l’azione dei radicali liberi e quindi in grado di ridurre i danni cellulari preservandone il corretto funzionamento.

Gli antiossidanti sono contenuti in grandi quantità in frutta e verdura. Proprio per questo motivo si raccomanda l’assunzione di 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, variando preferibilmente il colore e prediligendo prodotti di stagione e locali. Dopo la raccolta inizia infatti il processo di deterioramento dell’alimento che porta anche ad una notevole riduzione nel contenuto di antiossidanti.

Ottime fonti di molecole ad attività anti-ossidante sono anche le proteine del siro di latte ma anche il cioccolato fondente, le lenticchie e il caffè.

Un superfood da integrare nella nostra alimentazione è sicuramente il mirtillo: ne basta infatti una piccola porzione, pari a 60-120gr al giorno, per fare il pieno di fito-composti (gli antociani) utili a combattere i radicali liberi e l’invecchiamento. Studi recenti (Bowell et al., 2017) hanno inoltre evidenziato come bere ogni giorno un succo concentrato di mirtilli apporterebbe notevoli benefici anche per il cervello, soprattutto negli over 65 andando a migliorare la perfusione cerebrale, le abilità cognitive e la memoria.

Nella gestione della menopausa e della libido un effetto positivo può essere esercitato dall’integrazione con la Maca. In tal senso l’assunzione di 2-3 g di Maca a colazione può esercitare un’ottima azione sia nell’uomo che nella donna.

Come invecchiare bene e in salute con l’attività fisica

Per invecchiare in salute non dobbiamo poi sottovalutare il movimento e l’attività fisica.

Una regolare attività fisica è infatti in grado di:

  • promuovere la salute generale
  • ridurre il rischio di sviluppare patologie
  • aiuta a vivere più sani e più a lungo

in molti casi, quando si parla di attività fisica e invecchiamento, si pensa ad attività come la camminata, il jogging o altre attività aerobiche. Non va però trascurato anche l’allenamento di forza, in grado di contribuire a migliorare la qualità di vita aumentando la forza e preservando i tessuti muscolari: è sufficiente integrare nella propria routine anche pochi esercizi a corpo libero per gruppo muscolare, aumentando progressivamente le ripetizioni, per osservare notevoli benefici.

Esistono anche tecniche di respirazione utili a mantenere giovani le nostre cellule. Ad esempio, esercizi di respirazione diaframmatica sono utili non solo a ridurre i livelli di stress riequilibrando il sistema nervoso autonomo ma contribuiscono anche a preservare lo stato di salute cellulare garantendo il corretto funzionamento di tutto l’organismo.

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