L’importanza di una dieta personalizzata: perchè la dieta dell’amica non funziona su di me?

In questo articolo parliamo di dieta personalizzata

“Dottore, mangio le stesse cose della mia amica ma non riesco a dimagrire, come mai?”.

Ci capita spesso di sentir pronunciare questa frase dai nostri pazienti in ambulatorio. Molte persone infatti decidono di copiare la dieta dell’amico o della star di turno sperando di poter ottenere gli stessi risultati e lo stesso fisico. Nella maggior parte dei casi seguire la dieta di un’altra persona non porta ad ottenere risultati visibili e soddisfacenti. In alcuni casi però può anche costituire un rischio per la salute.

Sono molti i fattori che incidono sull’efficacia di un piano alimentare per il raggiungimento degli obiettivi. 

Caratteristiche genetiche

Tra i fattori da tenere in considerazione vi sono sicuramente caratteristiche legate alla fascia di età (infanzia, adolescenza, età adulta e senescenza), al sesso, all’etnia, allo stato fisiologico (gravidanza, allattamento, ecc.) e all’indice di massa corporea o BMI (dato dal rapporto tra l’altezza e il peso corporeo). 

Le caratteristiche genetiche possono infatti influenzare le risposte individuali ai nutrienti determinando la predisposizione e il rischio di sviluppare sovrappeso, obesità e malattie metaboliche.

Proprio su questa base si è sviluppata la cosiddetta “Nutrigenomica”, disciplina che si occupa di studiare le diverse risposte fenotipiche alla dieta sulla base delle caratteristiche genetiche individuali.

Tuttavia, è importante sottolineare come l’adozione di stili di vita corretti e di buone abitudini alimentari quotidiane può non solo favorire il mantenimento dello stato di salute ma anche ridurre il rischio inteso come predisposizione genetica. Ciò è stato anche ampiamente confermato da diversi studi scientifici (T.Wang et al., The British Medical Journal, 2018): se è vero che esiste una predisposizione genetica esistono però moltissimi fattori esogeni legati al nostro stile di vita e alle nostre abitudini che possono ridurre la probabilità che la predisposizione genetica emerga.

Dieta personalizzata: il punto di partenza

La diversa risposta a una dieta dipende anche dal nostro punto di partenza. Le caratteristiche individuali al momento in cui si intende iniziare un nuovo piano alimentare determinano anche la definizione dell’obiettivo. 

A parità di peso corporeo infatti due soggetti possono differire fortemente per composizione corporea.

Quando si parla di dimagrimento, molto spesso ricordiamo ai nostri pazienti che ciò che davvero conta nel percorso non è tanto monitorare il numerino in bilancia ma anche altri parametri come circonferenze corporee e percentuale di grasso corporeo.

Le circonferenze ci dicono ad esempio dove un soggetto tende maggiormente ad accumulare grasso (zona addominale, fianchi, cosce, ecc.) e quindi su quali aspetti nutrizionali è importante agire per il raggiungimento degli obiettivi. 

In particolare, sulla base di tali caratteristiche si tende a differenziare i soggetti in due biotipi:

• il biotipo androide (o cosiddetto fisico a mela) che tende ad accumulare grasso soprattutto nella zona addominale. Questo tipo di accumulo è associato ad un aumento del rischio di malattie cardiovascolari, ipertensione, diabete, patologie epatiche e respiratorie
• il biotipo ginoide (o fisico a pera) che tende invece ad accumulare grasso nell’arto inferiore e in particolare su fianchi e cosce

La definizione del biotipo può rappresentare un dato utile anche nella scelta del piano alimentare più idoneo per raggiungere l’obiettivo. Nel caso, ad esempio, di chi presenta una tendenza all’accumulo di grasso nella zona dei fianchi e della coscia particolare attenzione va posta all’introito di zuccheri semplici (come il fruttosio) o di latticini.

Anche la percentuale iniziale di grasso corporeo rappresenta un importante fattore di discriminazione. È sulla base di tali percentuali che l’individuo viene classificato come sottopeso, normopeso, sovrappeso o obeso che naturalmente influirà fortemente sulla scelta del piano alimentare più idoneo.

Il metabolismo basale

Le caratteristiche fisiche influenzano anche il nostro metabolismo basale (o BMR) ossia il nostro dispendio energetico in condizioni di totale riposo. 

La stima del BMR non dipende però solo da fattori fisici ma anche da caratteristiche fisiologiche come l’accrescimento (nel caso dell’infanzia, dell’adolescenza, della gravidanza, dell’allattamento) o la fase del ciclo mestruale. 

Anche gli stati patologici possono influire sul BMR. Tra queste in particolare ricordiamo:

• malattie endocrine
• neoplasie
• scompensi cardiaci
• ipertensione
• malnutrizione
• ecc.

Tra i fattori che inoltre possono influire sul BMR e che spesso non viene tenuto in considerazione è la presenza di tic motori nervosi (come dondolare le gambe o il piede). Si tratta infatti di movimenti ripetuti che, se presenti, possono incidere anche fortemente sul dispendio energetico giornaliero.

I livelli di attività fisica 

Tra i fattori che influiscono sul nostro dispendio energetico e dunque sulla risposta alla dieta e quindi sulla sua efficacia, vi sono i cosiddetti livelli di attività fisica o Laf.

I Laf prendono in considerazione il dispendio energetico legato alle nostre attività quotidiane e al nostro stile di vita.

Ovviamente chi conduce uno stile di vita prettamente sedentario (come nel caso di chi svolge un lavoro d’ufficio o chi passa molte ore guidando) e che quindi trascorre gran parte della sua giornata seduto avrà un dispendio calorico giornaliero inferiore rispetto a chi invece ha uno stile di vita più attivo (come nel caso di chi svolge attività lavorative o mansioni che prevedono movimenti o spostamenti di pesi e carichi).

Oltre all’attività lavorativa sul dispendio energetico giornaliero influisce notevolmente anche “Neat”, ossia quel dispendio calorico associato alle attività non sportive che compiamo ogni giorno.

Secondo gli studi scientifici (Chung et al., The Journal of Exercise Nutrition and Biochemestry, 2018) il Neat assume un ruolo rilevante nel definire il nostro metabolismo: rappresenta infatti ben il 63% della giornata (se consideriamo le ore di sonno), andando dunque ad incidere fortemente sulla spesa calorica giornaliera.

Il Neat in particolare assume un ruolo di rilievo perché rappresenta uno dei pochi fattori su cui possiamo agire per incrementare il nostro dispendio calorico giornaliero favorendo dunque la perdita di peso e il dimagrimento.

Per chi svolge un’attività lavorativa sedentaria e si muove poco durante la giornata è quindi importante trovare tempo per fare movimento durante la giornata aldilà dell’attività sportiva come, ad esempio, fare le scale, parcheggiare la macchina più distante, ecc.

Attività sportiva

Senza alcun dubbio uno dei principali fattori da tenere in considerazione quando si parla di dieta personalizzata è l’attività sportiva individuale. Essa incide fortemente sul nostro dispendio calorico e varia notevolmente a seconda della tipologia di sport praticato, dall’intensità e dalla frequenza con cui viene svolta.

A seconda di questi aspetti anche la dieta potrà variare notevolmente non solo come contenuto calorico globale ma anche come apporto dei vari macronutrienti nell’arco della giornata e della settimana, nella presenza o meno di giornate di carico e scarico e anche nel timing dei nutrienti. 

Ovviamente quindi copiare il piano alimentare di un amico/a che pratica sport può risultare inefficace o addirittura controproducente in chi non pratica sport o in chi pratica un’attività fisica diversa o che semplicemente si allena con una frequenza, un’intensità o ad un orario diverso.

Stile di vita e vita privata: 2 aspetti da considerare quando parliamo di dieta personalizzata

Un aspetto che molto spesso non si tende a valutare quando si parla di dieta personalizzata è quello legato alla vita privata del soggetto.

Aspetti come stress, sonno, impegni famigliari ed emotività possono incidere fortemente non solo su come il soggetto vive l’esperienza della dieta in sé ma anche di come il nostro corpo risponde agli stimoli nutrizionali.

Quando in ambulatorio stiliamo un piano alimentare personalizzato la vita personale del paziente assume un’importanza centrale per poter costruire una dieta su misura: la presenza infatti di agenti stressogeni, di disturbi del sonno o delle dinamiche famigliari e personali cambia anche il nostro approccio alla dieta.

Ad esempio, persone che dormono male o che presentano un sonno poco ristoratore possono trarre benefici dal consumare carboidrati nel pasto serale. 

Stato di salute e carenze nutrizionali

Un aspetto che non va assolutamente trascurato è poi lo stato di salute individuale e il quadro sintomatologico. Sono numerosi i disturbi che prendiamo in esame durante l’attività ambulatoriale per poter valutare con accuratezza su quali aspetti è importante focalizzarci nel momento in cui andiamo ad elaborare un piano alimentare. 

Tra questi ricordiamo ad esempio:

•  gonfiore
• dolori addominali
• regolarità intestinale
• digestione
• livelli di energia ed eventuali cali glicemici
• sonnolenza
• astenia
• disturbi del sonno
• qualità della pelle, dei capelli e delle unghie
• recupero muscolare post allenamento
• ecc.

Tutti questi aspetti risultano particolari utili per ipotizzare la presenza di eventuali carenze nutrizionali che, una volta confermate attraverso apposite analisi, devono essere corrette con una dieta personalizzata o eventualmente attraverso l’impiego di appostiti integratori nutrizionali.

Molte persone, ad esempio, scelgono alimenti integrali come pane, pasta, cereali o sostituti del pane ritenendoli più sani e più dimagranti. Ciò non sempre è vero: soggetti che soffrono di gastrite, difficoltà di digestione o fastidi intestinali come gonfiore, colite, ecc. dovrebbero evitare tali alimenti che, essendo più ricchi di fibre, risultano più difficili da digerire e più irritanti per l’intestino.

Quando copiamo la dieta di qualcun altro molto spesso siamo all’oscuro di quelli che sono i problemi di salute di cui soffre quella persona: ipertensione, ipercolesterolemia, problemi alla tiroide, alterazioni glicemiche, problemi epatici, disturbi intestinali, disbiosi. 

Ciascuno di questi disturbi richiede un trattamento specifico e un’attenzione particolare nella scelta degli alimenti da inserire nella dieta. Per questo motivo emulare lo stile alimentare di un’altra persona oltre a non portare ad alcun risultato può anche costituire un rischio per la nostra salute soprattutto se non siamo consapevoli nemmeno dei nostri disturbi o delle nostre carenze.

Insulino resistenza

Molte persone pur seguendo una dieta ipocalorica possono risultare più “resistenti” al dimagrimento, impiegando più tempo per ottenere risultati. Nella maggior parte dei casi questa risposta rallentata alla dieta si deve ad una condizione metabolica nota come “resistenza insulinica” che se trascurata può condurre all’insorgenza di obesità e diabete di tipo 2.

L’insulina è infatti l’ormone responsabile del controllo dei livelli di zucchero nel sangue mediando il suo ingresso nelle cellule del nostro corpo e in particolare nelle cellule muscolari e nelle cellule del tessuto adiposo. 

Nei soggetti insulino resistenti le cellule risultano meno sensibili all’azione dell’insulina che inizia pertanto ad essere prodotta in eccesso. In una fase iniziale questa compensazione è sufficiente a mantenere normali i valori glicemici, ma se sottovalutata può condurre a importanti effetti negativi per la salute.

Anche in questo caso la dieta va quindi personalizzata e tarata per evitare il rischio di picchi glicemici giornalieri.

Dieta personalizzata e preferenze individuali

In una dieta personalizzata non vanno poi tralasciati i gusti personali. L’aderenza al piano alimentare nel lungo termine si può ottenere solo quando la nostra dieta risulta varia e ricca di alimenti che ci piace mangiare e cucinare. 

Se ci sentiamo costretti a nutrirci di particolari alimenti infatti possiamo resistere per qualche settimana ma inevitabilmente finiremo per tornare alle vecchie abitudini alimentari. 

Si può copiare la dieta di un altro?

Come visto dunque, copiare la dieta di un’amica o della star di turno nella migliore delle ipotesi può non portare ad alcun risultato. Nella peggiore delle ipotesi può però costituire anche un pericolo per la nostra salute soprattutto quando non siamo consapevoli del quadro generale di salute dell’altra persona né del nostro.

In conclusione possiamo dire che, pur esistendo una buona educazione alimentare di base valida per tutti gli individui in grado di garantire il benessere e l’equilibrio, quando parliamo di obiettivi specifici (sia in termini fisici che sportivi ma anche e soprattutto di salute), avere una dieta personalizzata, costruita su misura per noi da un esperto e che tenga conto delle nostre caratteristiche, del nostro stile di vita, delle nostre esigenze personali, dei nostri fastidi e disturbi e delle nostre preferenze, rappresenta l’unica strategia valida.

Solo una dieta costruita su misura per noi ha infatti le carte in regola per diventare uno stile alimentare che possiamo portare avanti per tutta la vita.

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