Peso ideale: chi ha paura dell’ago della bilancia?

Il rapporto con il peso ideale e con la bilancia è per molti controverso: c’è chi ne è ossessionato tanto da pesarsi ogni giorno monitorando e registrando ogni variazione e c’è chi ne è così tanto intimorito da non volervi salire nemmeno.Come sempre, la parola d’ordine anche in questo caso è equilibrio e consapevolezza.

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Peso ideale e ideale di peso

Molto spesso tendiamo a crearci una visione distorta del nostro peso ideale basata su criteri e condizionamenti che possono essere di varia natura.

In genere i più diffusi sono i condizionamenti estetici: vorremmo vederci più definiti, più tonici, più magri o al contrario più muscolosi. In questo caso il senso di inadeguatezza e insoddisfazione verso il nostro aspetto fisico può scatenare un senso di ansia nel salire sulla bilancia. In questi casi è importante interrogarsi sempre sul perché il nostro aspetto esteriore non ci soddisfi e sul cosa si nasconde realmente dietro all’immagine di noi che ci siamo creati.

Molto spesso l’ideale di peso è anche legato a motivi sportivi o ad una prestazione fisica: ogni disciplina sportiva richiede infatti una determinata fisionomia e composizione corporea. Pensiamo ad esempio agli sport con categoria di peso dove l’atleta per poter gareggiare deve necessariamente rientrare in uno specifico range di peso corporeo,

Altri invece tendono ad identificare in uno specifico peso corporeo un’ideale di salute e benessere

L’insieme di questi aspetti può portarci a identificare in un determinato peso corporeo il nostro peso ideale e di conseguenza l’obiettivo da raggiungere. il rischio in questo caso, soprattutto quando non ci affidiamo a degli esperti che ci aiutino a capire e a valutare quale sia la nostra condizione ideale, è di instaurare una vera e propria lotta con il peso corporeo in una continua rincorsa all’obiettivo da raggiungere ma che poi fatichiamo a mantenere.

Il rischio è quello di ricadere nel cosiddetto effetto yo-yo con importanti risvolti negati sia per la nostra salute fisica che psicologica.
Ogni volta, infatti, che apportiamo importanti variazioni al nostro peso corporeo sottoponiamo il nostro fisico e i nostri organi a stress che nel lungo termine possono portare a conseguenze negative per la salute come disregolazioni metaboliche e affaticamento cardiaco.
Anche gli effetti psicologici non sono da sottovalutare: perdere e riacquistare peso può infatti avere risvolti negativi su autostima, ansia, stress e soprattutto sul modo in cui viviamo e vediamo la dieta.

Come possiamo definire allora il peso ideale?

In linea generale possiamo dire che per un soggetto in salute e con una percentuale di grasso corporeo che rientra nei range di normalità, dovrebbe mantenere all’incirca anche da adulto e poi nella terza età il peso corporeo che ha 20 anni. Tale peso corporeo dovrebbe essere mantenuto più o meno costante senza ricorre a restrizioni alimentari ma semplicemente attraverso un’alimentazione sana, varia ed equilibrata.

Come monitorare correttamente il peso corporeo?

La bilancia rappresenta sicuramente un valido strumento che ci consente in maniera semplice e veloce di monitorare la nostra condizione fisica.
Quando ci pesiamo sulla bilancia è importante innanzitutto valutare che essa funzioni correttamente. Molto spesso in ambulatorio consigliamo ai nostri pazienti di verificare la precisione della loro bilancia di casa verificando che essa fornisca lo stesso valore prima e dopo che vi sia salito qualcun altro.

Ciò che conta per il monitoraggio a casa, infatti, non è tanto l’accuratezza dello strumento. Non è cioè importante che la bilancia di casa fornisca necessariamente lo stesso peso che vediamo sulla bilancia dell’ambulatorio del nutrizionista, ma che nella pratica quotidiana la nostra bilancia di casa ci fornisca un risultato preciso e attendibile.

Perché il peso in bilancia cambia continuamente?

Le fluttuazioni del peso corporeo nell’arco della settimana così come nel corso dell’anno sono normali e fisiologiche.

Uno studio recente (J.Turicchi et al., Plos One, 2020) ha evidenziato in particolare come nella popolazione sia normale osservare un picco del peso il lunedì dopo il weekend per poi notare un progressivo decremento fino a raggiungere il minimo il venerdì.

Ciò naturalmente si deve alla tendenza nel weekend a concedersi pasti più ricchi e abbondanti e a bere alcol.
Ovviamente l’aumento di peso che possiamo osservare in bilancia in queste condizioni non di deve ad un aumento improvviso del grasso corporeo ma ad una normale e fisiologica condizione di ritenzione idrica.

Oltre al peso in bilancia ci sono però anche altre misure che possiamo utilizzare come strumento di auto-monitoraggio.

Indice di massa corporea

Sicuramente tra i parametri più noti troviamo il cosiddetto l’indice di massa corporea o BMI.
L’indice di massa corporea è un valore dato dal rapporto tra il nostro peso espresso in kg e l’altezza espressa in metri quadrati.

In particolare, si parla di:

  • normopeso: per valori di BMI compresi tra 18,5 e 24,9
  • sottopeso: per valori di BMI < 18,5
  • sovrappeso: per valori di BMI > 25
  • obesità: per valori di BMI > 30

Si tratta quindi di un parametro molto semplice e veloce da calcolare e che ci permette di stabilire in quale range di peso corporeo rientriamo.
Tuttavia, da solo l’indice di massa corporea non è sufficiente a definire il nostro stato fisico e di salute. Esso ci fornisce infatti solo una valutazione approssimativa e si basa su considerazioni valide per la popolazione generale.

Come noto infatti il nostro peso corporeo rappresenta la somma di varie componenti che includono:

  • massa magra
  • massa grassa
  • ossa
  • acqua
  • organi

Quando ad esempio prendiamo in esame un atleta molto spesso il suo BMI ricade nel range del sovrappeso. Questo perché nell’atleta la componente muscolare apporta un contributo considerevole al peso corporeo nonostante una massa grassa nella norma. È ovvio quindi che un soggetto sportivo non debba essere trattato come un soggetto sovrappeso.

L’indice di massa corporea, così come il peso in bilancia, non possono da soli fornirci indicazioni sufficienti a valutare la condizione fisica di un soggetto.

Circonferenze

Un altro metodo semplice e veloce per valutare la nostra condizione fisica è quello di misurare le nostre circonferenze corporee. Si tratta di una misurazione molto pratica da eseguire ma che ci permette di trarre importanti considerazioni sul nostro stato fisico e sull’andamento della dieta.
Le circonferenze possono essere misurate anche in casa con l’aiuto di un semplice metro a nastro. Quelle più utili da considerare sono:

  • la circonferenza vita
  • la circonferenza ombelicale
  • la circonferenza dei fianchi
  • la circonferenza della coscia
  • la circonferenza del polso
  • la circonferenza del braccio rilassato e contratto

La misurazione di tali circonferenze può fornirci informazioni utili sulla distribuzione del grasso corporeo (ad esempio nei soggetti cosiddetti androidi il grasso tende ad accumularsi nella regione addominale, mentre nei soggetti cosiddetti ginoidi il grasso tende ad accumularsi nell’arto inferiore) ma anche sul nostro stato di crescita muscolare come nel caso della circonferenza del braccio contratto ma anche di coscia e fianchi.
Inoltre le circonferenze ci offrono anche uno strumento per la valutazione dello stato di salute con la valutazione del WHR, il rapporto cioè tra la circonferenza vita e la circonferenza dei fianchi.
Tale rapporto viene definito come un perditore del rischio cardiovascolare in quanto il grasso localizzato a livello della regione addominale è correlato ad un aumento del rischio di sviluppare patologie cardiovascolari.
In particolare si considera alto il rischio quando il rapporto risulta maggiore di 0.9 negli uomini e maggiore a 0,8 nelle donne.

Misurazioni antropometriche più approfondite possono poi essere eseguite attraverso apposite tecniche come la bioimpedenziometria e la plicometria. Queste misurazioni ci consentono di eseguire una valutazione più approfondita della composizione corporea valutando aspetti come:

  • stato idrico
  • stima della massa grassa
  • stima della massa magra
  • angolo di fase, un parametro che esprime lo stato di salute cellulare

Oltre alle classiche misurazioni antropometriche a fornirci un’indicazione valida sulla nostra condizione fisica sono anche oggetti di uso quotidiano come lo specchio e i vestiti. Molti pazienti che vengono in visita di controllo ci riferiscono proprio che pur non pesandosi sono in grado di notare i miglioramenti fisici proprio dalla sensazione di sentire i vestiti più larghi e morbidi o ancora dai buchi della cintura.

Le nostre sensazioni personali in tal senso assumono quindi un ruolo ancora più rilevante delle classiche misurazioni da ambulatorio. I miglioramenti della condizione fisica si associano spesso a:

  • miglioramento delle energie
  • miglioramento della qualità del sonno
  • miglioramento del gonfiore e del senso di pesantezza post-prandiale
  • allacciarsi le scarpe o fare le scale senza fatica
  • miglioramento dell’affanno e della respirazione

Tutte queste sensazioni individuali offrono uno strumento di auto monitoraggio semplice e valido che rispecchia il raggiungimento di un equilibrio e di un benessere a 360°.

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