Come combattere lo stress?
Quando si parla di stress si pensa subito a eventi o situazioni che possono avere un impatto negativo sulla salute fisica e psichica, mentre si tende a tralasciare il suo ruolo funzionale. Lo stress nasce infatti come una risposta fisiologica innescata dall’organismo per ripristinare l’equilibrio quando intervengono dei fattori ad alterarlo. Al giorno d’oggi però, siamo continuamente sollecitati da una serie di stressor che molto spesso eccedono le nostre capacità di adattamento.
Quando lo stress diventa cronico possono verificarsi alterazioni dello stato di salute. Tuttavia adottando uno stile di vita con delle sane abitudini e una corretta alimentazione, avremo un valido alleato per combattere lo stress.
Le conseguenza dello stresso sulla nostra salute
Le tensioni lavorative, familiari, economiche, la necessità di gestire più impegni simultaneamente (il multitasking) possono portare ad una situazione di sovraccarico (overload) con conseguenze negative anche per la salute. I sintomi dello stress variano notevolmente da persona a persona ma alcuni di questi sono ricorrenti e possono includere:
- stanchezza
- mal di testa
- tensione muscolare
- disturbi del sonno
- ansia
- nervosismo
- irritabilità
- sbalzi d’umore
Lo stress, soprattutto quello prolungato (cronico), può avere effetti importanti a livello metabolico provocando una sollecitazione delle ghiandole surrenali con conseguente alterazione nella secrezione di cortisolo (chiamato anche ormone dello stress). Questa situazione può provocare diverse situazioni che vanno dalla riduzione delle difese immunitarie all’alterazione della glicemia, dall’aumento del grasso corporeo alla riduzione della massa muscolare, deficit della memoria, problemi epatici e ipertensione.
Come combattere lo stress con la dieta
I nutrienti che aiutano il nostro corpo a gestire meglio lo stress
Lo diciamo spesso e non smetteremo di farlo: adottare un’alimentazione sana ed equilibrata è di fondamentale importanza. Dovrebbe essere una scelta quotidiana e non dovremmo limitarla solo a momenti particolari della nostra vita (come il periodo influenzale).
In ogni caso per combattere lo stress con l’alimentazione dobbiamo tenere in considerazione questi nutrienti:
Il Magnesio
Diversi studi scientifici hanno dimostrano come tale minerale rivesta un ruolo fondamentale nei sistemi psico-neuro-endocrini intervenendo anche nei meccanismi biologici alla base di disturbi dell’umore e depressione. Il magnesio in particolare si ritrova in alimenti come: banane, verdure a foglia scura, semi oleosi, avocado, noci, cioccolato fondente.
Lo zinco
Lo zinco è un nutriente che contribuisce a combattere lo stress a livello del sistema nervoso centrale rivelandosi pertanto utile ad alleviare i sintomi e i disturbi associati allo stress. Si ritrova in buone quantità in alimenti come l’ostrica, l’aragosta, la carne, gli anacardi, le mandorle e il latte.
La vitamina D
È una vitamina essenziale per il corretto funzionamento dell’intero organismo e, purtroppo, è scarsamente contenuta negli alimenti. Si ritrova principalmente nei pesci grassi come il salmone, nel tuorlo d’uovo e nel latte intero biologico.
Attenzione: l’assorbimento della Vitamina D si ottiene solo con l’esposizione alla luce solare.
Per soddisfare il fabbisogno di vitamina D l’alimentazione da sola non è sufficiente. Pertanto, si raccomanda l’integrazione di tale vitamina sulla base dei dosaggi ematici.
Gli acidi grassi omega-3
Sono i nutrienti antistress per eccellenza . Svolgono infatti un importante effetto antinfiammatorio e contribuiscono a ridurre i livelli di cortisolo. Tali acidi grassi essenziali inoltre sono in grado di migliorare il tono dell’umore e le funzioni neuro cognitive.
La loro assunzione con la dieta è legata sia al consumo di fonti animali (come olio di pesce) ma anche vegetali (come l’alga spirulina)
Il triptofano
Il triptofano è un aminoacido ed è il precursore della serotonina, conosciuta come ormone del buon umore e della felicità Assumere alimenti ricchi di questo amminoacido facilita il nostro organismo nella produzione di serotonina. Il triptofano si ritrova in alimenti come: semi di chia e di sesamo, nella frutta secca, nella carne, nel pesce, nei fiocchi d’avena, nelle uova, nei legumi e nel latte.
Dieta con nutrienti antistress: giornata tipo
Dopo aver preso in esame i singoli nutrienti antistress, vediamo ora con un esempio pratico come possono essere distribuiti in una giornata tipo.
Per combattere lo stress, nei pasti vengono distribuiti zinco, magnesio, triptofano e omega-3.
✔ Ecco, quindi, un esempio di dieta anti-stress per fare il pieno di buon umore ed energie!
Colazione: 1 vasetto di yogurt greco intero + 50 g di fiocchi di avena + 1 cucchiaino di cannella + 1 caffè espresso
Spuntino: 2 kiwi
Pranzo: 300 g di insalatona con 40 g di avocado e 150 g di salmone fresco + 2/3 fette di pane integrale
Merenda: 30gr di noci e mandorle
Cena: 300 g di passato di verdura con 15 g di semi di zucca + 200 g di hamburger di macinato magro + 70g di cereali a chicco
Giornata tipo: 1800 kcal
Attenzione: la dieta mostrata è puramente indicativa. Ogni caso va valutato con un nutrizionista o con il medico di base
☕️ E il caffè? Quanto incide sullo stress?
Per riuscire a combattere efficacemente lo stress è importante fare attenzione alla quantità di caffeina che si assume durante il giorno. Questa sostanza, contenuta principalmente nel caffè, ha una vera e propria azione farmacologica e aumenta i livelli cortisolo, l’ormone dello stress.
Il consiglio è di prenderne al massimo 3 caffè al giorno e assumerli non oltre le ore 14 perché l’effetto della caffeina può perdurare per 6-8 ore dopo l’assunzione e può condizionare negativamente anche la qualità del sonno.
Attenzione però perché la caffeina la ritroviamo anche in altri alimenti:
- Caffè espresso (100-120 mg per tazzina)
- Caffè moka (100-150 mg per tazzina)
- Caffè deca (2-5 mg per tazzina)
- Tè (40-50 mg ogni 100 g)
- Cioccolato fondente (50mg ogni 100g di prodotto)
- Cacao amaro (100mg per 100g di prodotto)
Combattere lo stress: 4 buone abitudini che puoi adottare subito
1 – Fai una regolare e costante attività fisica
Esci dalle mura di casa o dall’ufficio. Cammina e se puoi fallo in mezzo alla natura.
In un recente studio della durata di 8 settimane pubblicato sulla rivista Frontiers in Psychology (MR Hunter et al., 2019) è stato chiesto a 36 abitanti di un centro urbano di ritagliarsi, almeno 3 volte a settimana e per una durata minima di 10 minuti, del tempo in mezzo alla natura come un parco, un bosco o un giardino, in solitudine e senza svolgere alcun tipo di attività fisica.
Attraverso l’analisi di campioni salivari sono stati poi ricercati particolari marcatori dello stress quali cortisolo e alfa-amilasi per valutarne la variazione prima e dopo le 8 settimane.
Dallo studio è emersa una riduzione pari al 21 %/h nei livelli di cortisolo e una riduzione del 28%/h per l’alfa-amilasi salivare nei soggetti che avevano trascorso almeno 20-30 minuti nella natura
2 – Consuma i pasti in tranquillità
Quando mangi evita distrazioni.
Consumare i pasti circondati da confusione e distrazioni come telefono, pc o tv, causa l’attivazione del sistema simpatico che andrà a ‘scontrarsi’ con il sistema parasimpatico.
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3 – Impara a rilassarti, impara a meditare
Un’altra valida arma per combattere lo stress sono sicuramente le tecniche di mindfulness come la meditazione. Gli effetti benefici della meditazione per la salute sono infatti ormai ampiamente noti:
- permette di migliorare il benessere psicofisico
- favorisce il rilassamento
- aumenta la consapevolezza
- migliora l’autostima
- migliora la nostra capacità di gestire le emozioni negative
- consente di affrontare in maniera più lucida e serena le criticità e i problemi quotidiani
Un modo utile e semplice per approcciarsi alle tecniche di mindfulness è quello di esercitarsi nel controllo della respirazione. Attraverso, infatti, il controllo del respiro è possibile agire sulla frequenza cardiaca allentando così tensioni e stress. La pratica quotidiana di questi esercizi di respirazione può rivelarsi utile soprattutto nei periodi in cui siamo sottoposti a stress intenso e continuo.
Alla meditazione abbiamo dedicato un intero capitolo del nostro corso Un Corpo Senza Limiti
4 – Massimizza l’efficacia del tuo sonno
La salute mentale passa anche attraverso una buona qualità del sonno.
Alterazioni nei ritmi di secrezione del cortisolo, dovuti a stress cronici, possono influire negativamente sui meccanismi del sonno e dell’addormentamento provocando insonnia e altri disturbi del sonno che determinano a loro volta un effetto negativo sul sistema nervoso centrale con il rischio di incentivare disturbi d’ansia e depressione.
Come si fa a dormire meglio?
Per farlo possiamo adottare diversi accorgimenti che vanno dalla gestione dei disturbi ambientali (luce e rumori) fino all’assunzione di alcuni integratori che agevolano il sonno.
Ne abbiamo parlato in una live sulla community privata di Un Corpo Senza Limiti. Se ti interessa rivedere la diretta iscriviti alla newsletter per ricevere il link di accesso al gruppo privato.
Conclusioni
Combattere lo stress ma soprattutto prevenire e gestire le situazioni stressanti è quindi possibile. Per farlo è però necessario costruire una solida routine che coniughi stile di vita e alimentazione. Solo così possiamo evitare che le tensioni quotidiane alterino il nostro equilibrio danneggiando anche il nostro stato di salute.
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