Come dormire meglio e svegliarsi riposati

Come dormire meglio e svegliarsi riposati? Dormire bene è alla base di una vita sana e produttiva.

Un riposo notturno ottimale ci permette infatti di ricaricare le batterie e fare il pieno di energie per affrontare al meglio la giornata.

Molte persone però non riescono a dormire bene.

In particolare, quando parliamo di insonnia possiamo distinguere principalmente 3 situazioni:

1. Insonnia iniziale: quando cioè si fa fatica a prendere sonno e ad addormentarsi
2. Insonnia mediale: causata da frequenti risvegli notturni
3. Insonnia terminale: quando ci si sveglia molto presto al mattino e non si riesce a riprendere sonno

Queste situazioni possono compromettere fortemente la qualità e la quantità del nostro sonno con effetti importanti non solo sulle funzioni cerebrali e cognitive (vi ricordiamo che l’insonnia può ridurre sensibilmente la memoria e causare deficit dell’attenzione) ma anche su quelle metaboliche.

Effetti metabolici dei disturbi del sonno

Non dormire a sufficienza la notte può alterare le funzioni neuroendocrine e il metabolismo degli zuccheri con conseguenze sia sulla nostra forma fisica che sulla nostra salute.

In particolare, la privazione del sonno può provocare:

• ridotta tolleranza agli zuccheri
• aumento dei livelli di cortisolo, l’ormone dello stress
• aumento dei livelli della grelina, ormone dell’appetito e della fame che può determinare una maggiore predisposizione a fare spuntini e a stuzzicare durante la giornata
• ridotta sensibilità all’insulina con alterazione della glicemia
• ridotta produzione di leptina, ormone della sazietà

Come capire se dormiamo bene?

Un sonno ristoratore si riconosce innanzitutto dalla sensazione che proviamo al risveglio. Se svegliandoci ci sentiamo energici e pronti ad affrontare la giornata allora abbiamo riposato bene. Il sonno di qualità si riconosce anche dalla capacità di svegliarsi indipendentemente dal suono della sveglia, indice di un ritmo sonno-veglia ben instaurato.Sentirsi stanchi già di primo mattino oppure svegliarsi durante la notte, per esempio per la necessità di andare in bagno, sono segnali un sonno leggero e di conseguenza poco ristoratore.

Cosa fare quindi per dormire bene? Una buona igiene del sonno passa attraverso il rispetto di alcuni semplici accorgimenti.

Come dormire meglio: 5 fattori che influenzano la qualità del tuo sonno

La luce blu

La luce blu prodotta dagli schermi di smartphone, tablet e tv è in grado di turbare il ciclo sonno-veglia soprattutto se si usano poco prima di andare a dormire. Questo perché causano alterazioni nei ritmi di secrezione della melatonina, l’ormone deputato a farci addormentare. Per evitare queste alterazioni gli accorgimenti sono:

1. Limitare la luce blu dei dispositivi con la modalità ‘night shift’ tra le 18:00 e le 8:00 del mattino. È una funzione nativa su quasi tutti gli smartphone.
2. Ridurre per quanto possibile l’esposizione a fonti di luce blu già da 2-3 ore prima di coricarci.

I rumori

Possiamo distinguere i rumori di sottofondo in 2 categorie: il rumore bianco e rumore improvviso I rumori improvvisi, come i rumori del traffico o dei clacson nei centri urbani, possono interferire fortemente sia sul tempo di addormentamento che sulla qualità del sonno. In tal caso il consiglio è quello di ricorrere a dispositivi come tappi per le orecchie. Per “rumore bianco”, intendiamo suoni costanti e a basso volume che sono in grado di favorire il riposo andando a nascondere i rumori ambientali circostanti. Fanno parte di questa categoria quei rumori naturali come le onde del mare, la pioggia o il vento.

Temperatura della stanza da letto

Per dormire bene è importante che la temperatura della camera da letto sia di almeno 3-5 gradi inferiore rispetto alla temperatura degli altri ambienti domestici. Questa dovrebbe oscillare tra i 15 e i 19 °C. Regolare il termostato può portare beneficio al tuo riposo

Attenzione agli alcolici

L’alcol è nemico del sonno. Se da una parte, infatti, vino, birra, amari e superalcolici riducono la cosiddetta ‘latenza del sonno’, cioè, ci aiutano cioè ad addormentarci prima favorendo il rilassamento, dall’altra, qualità e quantità del sonno possono risentire fortemente del bicchierino in più bevuto la sera. L’alcol ha infatti un’azione sedativa sul nostro sistema nervoso centrale inducendo la classica sensazione di sonnolenza, tuttavia, influisce negativamente sulla fase REM, la parte del sonno in cui sogniamo e riposiamo in modo profondo. Compromettere questa importante fase del sonno oltre a provocare problemi come insonnia può danneggiare anche la memoria e le capacità cognitive.

Niente caffeina

La caffeina agisce infatti come stimolante del sistema nervoso centrale bloccando i recettori dell’adenosina, sostanza con effetto sedativo e inibitorio sull’attività neuronale e riducendo pertanto la sonnolenza. Per garantire una buona qualità del sonno si raccomanda pertanto di evitare caffè e alimenti contenenti caffeina (come tè, cacao amaro e cioccolato) nelle 6 ore precedenti l’addormentamento o comunque di consumare l’ultimo caffè prima delle 14:00.

Esamina questi 5 fattori disturbanti per capire come dormire meglio. Agire su di essi infatti non è poi così complicato. Si tratta di piccoli accorgimenti molto semplici da mettere in pratica.
Quando avrai eliminato tutti gli elementi disturbanti potrai andare più in profondità e adottare delle buone abitudini per svegliarsi riposati. Eccone alcune

Svegliarsi riposati: come migliorare la qualità del sonno

Fai esercizio fisico

Sonno e attività fisica sono infatti correlati: dedicarsi quotidianamente all’attività fisica (anche una semplice camminata dopo cena) garantisce un sonno ristoratore. La sedentarietà può infatti incentivare l’insonnia e i disturbi del sonno agendo negativamente sull’ossigenazione dei tessuti e del cervello. Alcuni soggetti possono risentire a lungo degli effetti “eccitanti” dello sport associati alla produzione di adrenalina ed endorfine. In tal caso si consiglia, quando possibile, di praticare l’attività fisica nella prima parte della giornata o nel primo pomeriggio.

Crea una solida routine del sonno

è consigliabile coricarsi sempre allo stesso orario e preferibilmente prima della mezzanotte. Il sonno risulta infatti in questa fascia oraria più ristoratore. Anche la sveglia andrebbe impostate circa alla stessa ora, anche nel fine settimana. Una solida routine del sonno si costruisce anche evitando, prima di andare a dormire, tutte quelle attività “stimolanti” che possono generare ansia o agitazione (giocare con i video-games o guardare film horror). In tal caso sarebbe preferibile dedicarsi ad attività rilassanti come una passeggiata, una doccia calda, la lettura o ancora la meditazione.

Utilizzo di integratori alimentari

Tra gli integratori più impiegati per correggere i disturbi del sonno troviamo sicuramente la melatonina. Tale sostanza agisce nel nostro organismo regolando il ciclo sonno-veglia attraverso il legame con specifici recettori cerebrali. Attraverso l’azione su tali recettori la melatonina è in grado di indurre sonnolenza e rilassamento. La melatonina è quindi in grado di favorire l’addormentamento e migliorare la qualità del sonno.  L’integrazione con melatonina può rivelarsi utile ad esempio in quei soggetti che spostandosi spesso all’estero possono risentire del fuso orario o ancora nei soggetti  lavoratori a turno, negli anziani ma anche nei bambini. I dosaggi possono variare tra i 500 µ g e i 5 mg e variano notevolmente da persona a persona.

Un altro integratore che può essere impiegato in caso di disturbi del sonno è il magnesio, una sua carenza infatti è spesso correlata a insonnia. Molti alimenti sono ricchi naturalmente di questo minerale come semi di chia e semi di zucca. Un fitocomposto spesso impiegato per favorire il rilassamento è l’estratto di lavanda, utile a contrastare lo stress e alleviare l’insonnia.

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